快速告別焦慮的「表情肌」療法----用「臉」來打開大腦開關，和負面情緒說byebye。   我們的臉上有超過30種的肌肉。這些肌肉的鬆弛或緊張會產生各種表情，因此被稱為「表情肌」。 而這些表情肌與產生情緒的大腦（心）密切相關。 產生情緒的是被稱為大腦邊緣系統的部位。暫且稱這個地方為「情緒腦」。 例如，當「高興」、「快樂」等訊息輸入到這裏時，情緒腦的正面部分（笑臉腦）就會啟動，產生笑容。 另外，當被負面情緒如「討厭」、「生氣」、「痛苦」等包圍時，情緒腦的負面部分（壓力腦）就會啟動，產生恐懼或陰暗的表情。 這樣，我們的情緒（大腦與心理狀態）除非有意識地隱藏，否則就會坦率地顯示在臉上。 也就是說，大腦中產生的情緒會通過表情肌的動作表現在臉上。表情肌可以觸發大腦功能的開關。   事實上，人體中最容易緊繃的地方是臉部。 臉部肌肉被稱為皮膚肌肉，是貼在皮膚上的薄如紙張的肌肉。因此，它很容易就會緊繃起來。 容易產生壓力的社會，加上長時間面對電腦，手機等電子設備，一直無表情地長時間工作，以及長時間盯著螢幕，眨眼次數減少等原因，都是導致我們臉部僵硬的原因。 眼睛疲勞、視力下降、眼睛疼痛和模糊的症狀雖然在眼科上被診斷為眼部疲勞，但從眼輪筋和睫毛肌的緊張角度來看，也可以說是「臉部僵硬」。 肩膀和脖子的緊繃會清晰地表現在身體上，因此很容易意識到，但是「臉部肌肉緊張」沒有自覺症狀，所以人們不會意識到自己的臉部肌肉緊繃。 然而，由於肩膀和脖子的肌肉與臉部肌肉相連，所以感覺肩膀或脖子緊繃的人，其實你的臉部肌肉也緊繃著，這就會觸發大腦的情緒腦，進而更容易產生各種負面情緒。 其實，想要快速抽離負面情緒，將「壓力腦」改成「笑臉腦」其實很簡單，就是改善「表情肌」。 比如，當臉部僵硬的時候，我們用力讓嘴角上揚時，這種刺激會使頰部肌肉和之前一直保持緊張的眼周肌肉開始鬆弛，整個面部表情也開始變得柔和帶笑。 這樣一來，大頰肌的收縮和眼周肌的收縮會傳遞刺激到大腦，啟動與該表情相對應的情感程序。接著，就會產生一些調節情緒的5-羥色胺，逐漸產生平靜的情緒。 隨著時間的推移，開始釋放出激勵情緒的多巴胺，產生積極的想法。 書中不僅科學地闡述了表情肌和我們大腦，心理健康的關係，並且結合圖文的方式，幫助讀者通過簡單實用的方法， 每天只需要5分鐘，讓僵硬的「表情肌」變得鬆弛，進而改善大腦運作，告別容易焦慮，煩惱，負面情緒的體質，實現身心健康。 每天只需要5分鐘，每天堅持，最快2周就能改善。 市面上有很多關於告別焦慮，走出負面情緒的心理類的圖書和方法，但是從「臉」也就是「表情肌」和大腦之前的關係的角度切入，改善心理健康的書非常少見。 可以說有一定的特色。 僅從心理層面的轉變，其實是需要一定時間跨度的。但是通過一些簡單的方法來放鬆表情肌確是簡單的。 而透過這種方法來改善情緒可以說是非常快捷的。 而且書中除了簡單易懂的圖文形式，也加入了多個真實案例，讓讀者能夠真切感受到其實用性。   內容節錄 臉部僵硬引起的問題 即使本人沒有自覺症狀，「臉部僵硬」也會在外觀上表現為： 表情單調 笑容缺乏生氣 臉部抽搐 即使正常，看起來也像是在不開心 無表情 不同的人程度不同，但臉部僵硬大多數情況下都會給他人留下不好的印象。 這種現象尤其在男性中較為常見。我曾經拜訪過許多公司，經常聽到「最近，缺乏表情的人很多，不知道在想什麽，讓人困擾」的說法。而其原因恰恰就是「臉部僵硬」。 臉部僵硬如果不加注意，會導致臉部肌肉力量下降，阻礙淋巴流動。 臉部的淋巴流動會隨著臉部肌肉的活動而促進，因此，如果臉部肌肉不動，淋巴流就會受阻，導致臉部浮腫。 浮腫會給人帶來沈悶、不健康的印象，降低好感度，對人際關係造成很大傷害。臉部肌肉也支撐著臉部的脂肪。 當臉部肌肉僵硬時，支撐脂肪的能力就會減弱，導致臉部下垂。 下垂會給人一種老態和不清晰的印象。此外，如果臉部肌肉長時間僵硬不動，血液流動也會變差，導致臉部暗沈。 暗沈不僅會增加老態和不健康的印象，還會使人具有消極的性格形象。 但我最想告訴大家的是，臉部僵硬對心理的不良影響。臉部僵硬會引起精神方面的大麻煩，精神症狀包括： 感覺沮喪和憂鬱 無法享受任何事情 感到無力 易怒，缺乏耐心 無法笑出來 等等。 心理健康已成為社會問題，經常在報紙、電視等媒體上被提及。尤其受到關注的是神經遞質血清素。 東邦大學著名的血清素研究專家有田秀穗教授在他的著作《早上5分鐘腦內血清素訓練》中說到：「血清素不足會導致情緒低落、不穩定，頭腦昏昏沈沈、無精打彩。 此外，也會導致壓力增加、易怒。相反，如果血清素神經發達，分泌充足，情緒會變得平和，充滿活力，積極向前，集中力也會增強。」 此外，血清素還有作用於身體的抗重力肌肉（逆抗重力運動的肌肉）。   表情的同調會傳遞情感 經常聽到心理諮商師在傾聽諮詢者的煩惱後，心情變得有些沈重的情況。 當然，因為他們都是專業人士，所以在與諮詢者交談時也不會感情用事，而是冷靜而客觀地對待。 然而，當聽到諮詢者的嚴重問題時，由於產生了共鳴，很可能會不知不覺地和諮詢者表情一致。心情沈重只是這種表情帶來的結果。 這被心理學稱為「鏡像效應」或「鏡像」。也稱為「同調效應」或「姿勢反射」。 指的是不自覺地模仿對方的表情、姿勢和動作，甚至可能連說話的方式也會相似。 無論是無意識還是有意識地模仿對方的行為都被認為是對對方好感或尊重的一種表達方式。 在戀愛或商務場合中，有時會有意識地使用鏡像來讓對方對自己產生好感。 例如，如果對方喝咖啡，自己也喝咖啡；如果對方交叉雙腿，自己也會這樣做等。 然而，要注意不要做得過於刻意，否則可能會讓人感到不悅。 為了避免壓力，改變表情來改變心情與對方的表情相調和（鏡像）表達了對對方的尊重，這是非常重要的事情， 但是有一個陷阱，那就是隨著表情的同步，甚至連情緒等精神活動也會同步。 在心理諮商師中，經常會見到這樣的人：「我常被說表情陰沈」或「人家說我笑得少」。 這並不僅僅是因為個性問題，而是因為諮詢者的表情傳染了他們，結果他們也變得心情沈重。 即使不是心理諮商師，「我不是諮商師，這與我無關」，這樣的人，當與上司一起處理棘手的問題或聽取下屬的煩惱時， 可能會與對方的嚴肅表情同步，導致心情也變得沈重。我想大家都有過這樣的經歷。 與對方形成相似的表情和精神波動，在工作等方面順利推進，反而是有必要的。 問題在於之後。你與對方分開後，是否仍然沈浸在對方的表情和情緒中？ 事實上，即使是心理諮商師，也經常會有人坦言：「我有點憂鬱」，「我有輕度憂鬱，正在身心科就診」。 即使不到那個程度，也有很多人在「聽到煩人的事後，回家感到心情沈重」，「回到家也不開心」的情況下感到不適。 如果你看鏡子，你肯定會看到自己的「僵硬的表情」或「表情匱乏」。 你不應該一直掛著這樣的表情。僵硬的表情→心情沈重→表情變得更加僵硬→心情進一步沈重，這種負面循環可能會發生。 在聽到沈重、痛苦或悲傷的事情後，一定要做表情肌肉的重置。表情肌肉的重置並不需要使用特殊技巧或複雜的技能。 只需做出一個假笑。就這樣。揚起嘴角，露出牙齒，微笑即可。僅需要透過這個表情肌的改變，你會感到心情輕鬆。   任何人都可以輕鬆地進行的「表情肌療法」 接下來我將介紹的「表情肌療法」課程共有1至10節。 每個課程都可以在1分鐘內完成。每次並不需要完成所有課程。每個人的「僵硬」程度都不同。 每天逐漸進行，組合自由，以自己覺得容易的方式進行。只需3至5分鐘即可進行充分的自我治療。 在講座或研討會中，我主要進行三件事情。 首先，聽取大家的煩惱，進行「表情肌健康度」的自我檢查，並通過「製造笑容」來解釋與表情相關的煩惱以及由此引發的心理煩惱。 其次，我將教授「表情肌療法」的基礎課程1至5，以鬆弛表情肌，更容易製造笑容。 第三，我將教授以「笑容呼吸」為中心的「表情肌療法」應用課程，即課程6至10。 這是一種刺激笑容大腦的呼吸法，可以促進笑容大腦的活躍，同時控制壓力大腦的作用（有關課程6至10的詳細內容將在第4章中介紹）。   組合示例 早上課程6、7、8……………總計3分鐘 晚上課程1、3、5、8、10……………總計5分鐘 當感到壓力較大，或者長時間面對電腦感覺「未使用表情肌」時，請認真進行課程1至10。   真實案例 慢性失眠通過表情肌肉療法得到改善， 甚至深深的眉間皺紋也消失了。 前幾天，在一所公民館參加了一年一度的研討會。中年婦女在走廊上看到我， 她跑過來找我。 一年前的某日研討會結束後，N女士滿臉憂鬱地向我訴說著：「實際上，最近我一直失眠，很困擾。」 她對我笑著說：「從那以後的一年裏，每天都在做笑臉呼吸。多虧了這個，那個困擾著我的失眠完全解決了。」 一年前，N女士每天都在做家務、打工，還要照顧公公。 到了晚上，儘管她身體疲憊不堪，但腦海中卻充滿雜念……接二連三地湧現出焦慮和消極的想法，越是想擺脫卻越焦躁，眼睛卻變得越是清醒。 結果，她整夜無法入睡，白天身體感覺沈重。她一直處於這樣的狀態。   於是我對忙碌的N女士說：「請每天做以下三件事。」 在浴室裏按摩臉部穴位。 洗完澡後，在使用基礎化妝品後進行笑臉肌肉的熱身運動和形象呼吸。然後，朝著一天努力工作的自己微笑，再上床睡覺。 躺下後，緩慢地進行笑臉呼吸4-5次。 那天晚上，雖然想立即開始執行，但N女士太過疲憊，她說她「沒有那個心情」。於是她躺在床上，原本充斥著雜念的風暴又開始了。 她半信半疑地想：「這麽簡單的事情真的能讓我睡著嗎？」，但她試了幾次笑臉呼吸。 結果，第5、6次的時候，她感到困倦，彷彿被吸入睡夢之中。 第二天早上，她覺得「僅僅通過笑臉呼吸，雜念風暴就消失了」，這讓她感到非常奇妙，於是她當晚認真執行了這三項措施，結果不到雜念就入眠了。 之後，笑臉呼吸自然成為了每天的習慣，「注意到時，失眠已經消失了，我也變得更有活力了。」她笑著說道。 「每晚，我都會仔細地放鬆表情肌肉，然後念著「啊～欸～咦～欸～咦～」，每天都睡得很好。她笑著告訴我。 當我看到她的笑容時，除了感到安心之外，我還注意到她以前額頭上深深的印記已經明顯改善了。 現在回想起來，一年前的N女士真的表情嚴峻。正是因為這種表情給人留下的印象很暗淡，更重要的是，她看起來比實際年齡要老得多，這一直讓我很在意。 當我提到之前她眉間的皺紋時，她說：「妳還記得嗎？我一直很在意，所以我每天都在浴室裏專注地按摩額頭的肌肉。 周圍的人也說我看起來年輕了。表情肌肉療法真是一舉兩得。」   在中醫學中，額頭的肌肉（皺眉肌）被認為是大腦邊緣系統的偏桃體（擁有鬥爭或逃避反應功能的區域）。 換句話說，皺眉肌可以說是應激肌肉。 表情和心理是相關的，心理緊張會導致表情緊張，反之亦然。心理和表情之間的相互作用是非常緊密的。 從這個角度來看，如果額頭的肌肉得到放鬆，消極的雜念和不安感就會消失，這一點是完全可以理解的。 此外，由於N女士堅持腹式笑臉呼吸，這也給自主神經帶來了良好的放鬆效果，恢復了正常的睡眠。 不僅N女士，還有許多人透過這種方法改善了失眠。 通過放鬆表情肌肉和笑臉呼吸，失眠是可以得到改善的。 如果您正在為失眠而煩惱，我希望您務必實踐上述三點。 您會發現，隨著注意力的轉移，表情習慣也會改善，就像N女士一樣，變得明亮、年輕、充滿活力。   目次 第1章 每天用1分鐘的時間，向「煩惱習慣」說再見的方法 第2章 一個微笑可以改變人生180度！笑容的魔法《親身經歷》 第3章 臉部（表情肌肉）與大腦（情緒）是相互關聯的！ 第4章 為了有效地進行「表情肌療法」 第5章 表情與溝通之間神奇的關聯