中年覺醒，避免踩坑--打破中年危機的健康習慣，40+中年重塑心身的秘密。 本書是為中年人撰寫的一本全面健康指南，旨在幫助那些在40歲以後開始對身體和心理健康感到擔憂的人們，重新掌控自己的健康，並改善生活品質。 作者透過分享自己的親身經歷與實踐成果，向讀者展示了如何透過合理的生活習慣，延緩衰老、遠離疾病，進而在中年乃至老年依然保持健康的體魄和積極的心態。 作者是一個成功的習慣養成顧問、個人事業諮詢顧問、訊息發佈顧問、部落客和心理諮詢師。 在他的人生中，有過瘦弱的青年時代，也經歷過由於工作壓力和不良生活習慣帶來的中年肥胖期。 在這些經歷中，他不僅體會到了身體上的不適，還面臨著心靈上的困擾。 正是在這樣的背景下，他開始了對健康的深入探索，並最終在40歲後成功逆襲，將自己從一個體重105公斤的肥胖者，轉變為一個精力充沛、體態健美的健康達人。 在這些過程中，作者也嘗試過很多所謂的「健康方式」的坑，最後總結出自己的一套真正有用的方法。所以，本書的方法，可以幫助讀者避坑。 在書中，作者詳細描述了他是如何意識到自己健康問題的嚴重性，並採取行動加以改善的。 他經歷了體檢結果逐年惡化的打擊，醫生的警告以及身體上氣短、頭暈等症狀的困擾，這些都促使他下定決心改變自己的生活方式。 透過不斷嘗試各種飲食和運動方法，他終於找到了一套適合自己的健康習慣，並成功減重。 此外，他還在改善體重的基礎上，逐步調整自己的生活節奏，增加了睡眠時間，開始重量訓練，並透過合理的營養補充來維持身體的平衡。 然而，減肥並不是終點。作者在書中指出，雖然體重下降帶來了身體上的改變，但如果沒有同步改善心理狀態，健康仍然會受到威脅。 透過學習心理學並成為心理諮詢師，他認識到心理健康對整體健康的重要性。 因此，在本書中，他不僅分享了身體層面的健康方法，還介紹了如何透過心理訓練，保持積極的心態，提升自我認同感與幸福感。 作者強調，身體和心靈是相互關聯的，只有同時關注兩者，才能真正達到全面健康的狀態。 本書的另一大特點是其現實性和可操作性。作者並不否認養成良好習慣的困難，尤其是在面對繁忙的工作和家庭責任時。 然而，他透過自身的經歷向讀者傳達了一個重要的訊息：即使是中年人，也有能力透過一步一步的努力，養成有益於身心的健康習慣。 他建議讀者從最簡單的事情開始，不必急於求成，而是逐步嘗試並找到最適合自己的方法。 在這過程中，反覆嘗試和調整是不可避免的，但只要堅持下去，最終必能取得顯著的成效。   本書分為基礎篇和強化篇兩部分。 基礎篇適合那些剛剛開始關注健康的人，提供了一些簡單而有效的健康習慣建議。 對於已經有一定健康管理經驗的讀者，強化篇則提供了更具挑戰性的方案，幫助他們進一步提升身體和心靈的健康水平。 作者在書中建議讀者根據自己的情況靈活選擇章節閱讀，並強調行動力的重要 性。他提醒讀者，了解知識只是第一步，真正將其轉化為日常習慣，才是實現健康目標的關鍵。 本書不僅是一本實用的健康指南，更是一份為中年人量身定制的生活手冊。 透過作者的親身經歷和專業知識，本書為中年人提供了一條透過改善生活習慣來提升整體健康的可行之路。 無論是面臨代謝綜合症、生活習慣病威脅的人，還是希望透過改善心靈狀態來提升生活品質的讀者，都能從本書中找到切實可行的建議和靈感。 在百年人生的時代，這本書將幫助讀者重新定義中年的意義，迎接更加健康和充實的未來。   內容節錄 咖啡、紅茶、能量飲料請在下午1點前飲用 在改善因睡眠不足引起的不適時，有一件事需要特別注意，那就是不要攝取過多含有咖啡因的飲品。 提到咖啡因，很多人會聯想到咖啡，但實際上，紅茶、綠茶、中國茶、能量飲料，甚至可可和巧克力中也含有咖啡因。 大家都知道，咖啡因具有提神的效果。當你想打起精神、早上想清醒過來，或者在重要會議或簡報前需要集中注意力時，喝一些含有咖啡因的飲品是非常有效的。 然而，咖啡因在讓我們清醒的同時，也會對寶貴的睡眠產生不良影響。攝取咖啡因後，它會阻止大腦內產生睡意的物質「腺甘」的作用。 這種效果在攝取咖啡因後會持續一段時間。咖啡因的半衰期因人而異，大約為5到8小時。 也就是說，體內的咖啡因完全消失可能需要10到16小時。因此，如果你打算晚上10點上床睡覺，咖啡因的攝取最好在下午2點前結束。 過量飲用含有咖啡因的飲品會導致晚上難以入睡。此外，咖啡因還具有利尿作用，因此晚上睡覺後可能會因為想上廁所而醒來。 此外，咖啡因具有依賴性，長期大量攝取會使身體產生耐受性，進而導致「咖啡因成癮」，即攝取越來越多的咖啡因。 咖啡因成癮可能導致不攝取咖啡因時出現頭痛、疲倦、不安和易怒等戒斷症狀，讓人無法戒除。 咖啡因既有益處，也可能威脅我們的健康。理解這一點，並與咖啡因保持適當的距離是非常重要的。 我自己在30多歲時還在公司上班，每天都會喝好幾杯含有咖啡因的飲品。 辦公室裏有免費的咖啡機，我幾乎一直用杯子裝滿咖啡，從早上到傍晚，甚至加班時都在喝。 有時還會在便利店買能量飲料或可樂，出外拜訪客戶時也總是喝掉端來的綠茶或咖啡。 這樣的生活方式導致我晚上難以入睡，即使睡著了也常常在半夜醒來。早上則睡到最後一刻，幾乎天天都差點遲到。 為了強制讓自己醒來，我會在辦公室附近的便利店買能量飲料。 這使得我的身體總是感到疲憊、沈重，心情也經常低落，容易煩躁發脾氣。 我成功擺脫咖啡因依賴，是在我辭職後開始在家工作時。家裏沒有咖啡機，附近也沒有便利店。 現在我每天只在早上喝一杯咖啡，白天和晚上都不攝取咖啡因。隨著攝取咖啡因的量減少，我的睡眠品質大幅提高，睡得更深、更香。 你每天攝取多少咖啡因呢？不妨重新審視一下你與咖啡因的關係吧！   肥胖的黃金時間 你是否知道，即使吃同樣的食物，吃的時間不同也會影響你是否容易發胖？許多日本人把晚餐視為一天中最重要的一餐。 通常，隨著一天的進展，早餐、午餐和晚餐的份量和種類會逐漸增加。 早上因為忙碌而吃得少，午餐稍微豐盛一些，而工作結束後的晚餐則是慢慢享用，盡情地大吃一頓。 在一天結束後，享受美味的晚餐來解除疲勞是非常令人愉快的。然而，從健康習慣的角度來看，這種生活方式並不推薦。 因為大多數人在晚餐後不會劇烈運動，而是放鬆、洗澡，然後睡覺。 如果吃了大量的食物，尤其是富含脂肪和醣分的食物，這些能量難以被消耗，容易在體內儲存起來。 特別是攝入大量醣分時要格外注意。前面提到的米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、義大利麵等主食，以及馬鈴薯等根莖類食物，糖果和果汁也屬於此類食物。 進入體內的醣分會轉化為醣原，作為我們身體運動時的能量立即使用。然而，我們在晚上幾乎不活動，因此醣原會被剩餘下來。 未被消耗的醣原在肝臟中轉化為脂肪酸，最終變成體脂儲存起來。因此，在晚上攝入大量醣分容易導致發胖。 此外，臨睡前的飲食也會降低睡眠品質。當食物進入體內，胃會繼續努力消化。 即使在睡覺時，身體仍然處於工作狀態，無法得到充分休息，導致睡眠品質下降。 對於每天吃三餐的人，建議早餐和午餐要吃得豐盛，晚餐則應吃得清淡一些。 理想情況下，晚餐應在睡前4小時前吃完，最晚也應在睡前3小時前結束。 如果因為加班等原因晚餐時間延後，可以在傍晚時分在辦公室吃點輕食，回家後只吃沙拉等清淡的食物，避免在深夜吃大量食物。 還需要了解容易發胖的飲食方式。許多人認為「油會讓人發胖」，但實際上，單獨攝入油脂並不會導致發胖。 容易發胖的是同時攝入油脂和醣分，或油脂和蛋白質。 因此，喝完酒後再吃夜宵，比如叉燒拉麵這樣的組合，是最容易發胖的方式，而且對胃腸也有負擔。 像炸豬排咖哩、炸雞定食、拉麵加炒飯等同時攝入脂肪、醣分和蛋白質的飲食，如果實在想吃，建議放在午餐吃，而當天晚餐則要盡量清淡。 我自己在體重超標的時候，經常在深夜加班後，在家附近的便利店買炸雞便當，配著啤酒吃完後馬上入睡。 回想起來，這樣的生活方式發胖是理所當然的。即使現在我仍然喜歡吃油炸食品，但我不會在家吃，偶爾想吃時也會選擇在外面吃，而且只在中午吃。 請記住，晚上，尤其是深夜，是肥胖的黃金時間。   「不要思考，去感受」的深層意義 有一句話叫「不要思考，去感受」。這句話最早出現在李小龍主演的電影《龍爭虎鬥》裏，即使電影上映多年，這句台詞依舊被各處引用為名言。 你是否會驚訝地發現，這句話實際上對保護心理健康有著重要的意義？ 我們的「心理」大致可以分為「思考」和「感受」兩個部分。所謂思考，指的是「用頭腦進行思考的過程」。 透過邏輯性、合理性和理性進行思考，負責這一功能的部位被稱為「大腦新皮質」。 人類之所以能比其他哺乳動物更進化，正是因為大腦新皮質的高度發達，導致我們的大腦重量比其他動物重得多。 思考，是人類從動物進化而來後獲得的功能。 另一方面，感受是指「用心去感受的過程」。它包括感性、直覺和感應等，不同於思考的是，感受並不具備邏輯性。 它被認為是人類在還未進化時，古老大腦中「大腦邊緣系統」的功能。感受是本能的，與「愉快」和「不愉快」息息相關，這種本能也是許多動物所共有的。 當我們構建高度文明社會，或在組織中工作以實現某個目標時，邏輯思維是不可或缺的。 人類透過用思考來控制原始的感受，避免了不必要的爭鬥，並不斷朝著發展文明的方向演進。（雖然遺憾的是，世界上仍有部分地區在爆發戰爭。） 思考是我們在社會生活中作為人類生存的必要功能，但在以思考為主導的社會中，感受常常被忽視。 例如，周一早上醒來時，發現外面在下傾盆大雨。在本就情緒低落的假期結束後的早晨，看到這樣的天氣，很多人可能會覺得「不想去公司」。 然而，實際上會選擇請假的人卻很少。即使感受傳遞出「討厭，不想去」的負面訊息，理智的思考則會讓我們決定去公司履行自己的職責，從而控制了情緒。 的確，用更高級的思考來控制本能的感受，是人類所擁有的一種正確的功能。 然而，「討厭，不想去」的心聲是內心真實的聲音，是無法被消除的。然而，我們往往試圖將這種真實的感受「抹去」。 即便每天都覺得「我不想去公司」，也會因為「既然反正得去，那麽『討厭』的感受也沒用，不如忘掉它吧」而強迫自己忽視這種感受。   很多現代人就是這樣將自己的感受封閉起來。然而，當我們將感受封閉，不僅僅是負面的感受，連同那些愉快的、開心的、滿足的感受也一起被壓抑。 無論「“愉快」還是「不愉快」，它們都是感受，而將它們分類並作出判斷的是我們自己。 如果我們持續壓抑自己的感受，就會變得麻木，最終不再知道自己真正想要什麽，對任何事情都失去興趣。 而那些被我們壓抑的感受，會在內心深處不斷累積腐敗，最終失控，以「憂鬱」的形式爆發出來。 無論是什麽樣的感受，都是可以存在的。而且，感受是不應該被壓抑的。 因此才會有「不要思考，去感受」的說法。感受是應該存在的，也應該表達出來。 雖然不應該以讓他人困擾的方式爆發情緒，但我們應培養出一種習慣，去認真感受自己的情緒。   目次 第1部首先希望能做到這個！~誰都能做卻沒做的基本篇~  第1章 睡眠~⽇本是世界上屈指可數的睡眠不⾜的國家~ 01身體不好、肥胖、煩躁都是睡眠不足的原因 02咖啡、紅茶、能量飲料到13點為止 03晚上泡澡10分鐘 04與手機和平板電腦保持距離 05禁止睡著！營造良好的睡眠環境 第2章運動~不運動才會累~ 06運動不足會加速老化和肥胖，降低專注力 07首先從走路的習慣開始 08每小時站著走一次 09 72小時法則 10借助小工具培養運動習慣 第3章飲食·營養~別忘了吃下肚的就會反應在我們的身體與容貌上~ 11現代日本人幾乎都「醣中毒」 12無醣陷阱 13肥胖的黃金時間 14胖的人總是習慣性地吃飯 15因為吃甜食而累 第4章 精神~壓力滿身的社會開始⾃分⼼守護 16壓力不能「發泄」 17「不要思考，要感受」的深刻涵義 18心靈和身體是相連的 19提升自我肯定感的習慣 20將自己的感情和思考全部發泄出來的習慣 第5章玩法~⽇本⼈是世界頂級的不擅玩遊戲~ 21「解憂」與「休息」不同 22從被動休息轉變為主動休息 23周末熬夜會毀掉一周 24留出可以埋頭苦幹的時間 25有利害關係的人不是朋友   第2部為了更健康~禁欲強化篇~  第6章睡眠~優質的睡眠是最好的抗老藥~ 26先加30分鐘。一點點延長睡眠時間 27保持優質的非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠 28早餐前曬太陽 29睡覺時注意用嘴呼吸！膠帶的習慣 第7章運動~你不是衰弱，只是因為「運動不足」變得『懶惰』 30能走就跑。超慢跑的習慣 31平衡有氧運動和無氧運動 32不僅要鍛鍊，還要「伸展」放鬆 33運動習慣的鐵則是先輕鬆開始，然後逐漸增加負荷 第8章飲食·營養~正確飲食，讓我們無論身心都返老還童~ 34積極攝取容易缺乏的營養素 35速食為什麽會讓人發胖?了解機制 36了解「好油」和「壞油」，遠離「壞油」 37比卡路里更重要的是GI值 第9章精神~從軟趴趴的精神到鋼鐵的精神~ 38戒掉拿自己和別人比較的習慣 39從有條件的自我肯定感到無條件的絕對自我肯定感 40試圖改變別人只會消耗自己 41評判好情緒和壞情緒的只有自己 第10章玩法:忘記工作，放鬆心情 42假日讓自己置身於大自然的「療癒」 43消除疲勞恢復活力的網路活用法 44休息日完全忘記工作 45養成閱讀習慣，更新自我 第三部杜絕被工作追著跑的習慣 第11章工作方法:成為積極享受工作的人 46早上重要的習慣。從重要的工作開始一天 47為了不被工作追著跑，騰出自己的時間 48不要把工作想得太嚴肅 49不要察言觀色 50不用什麼都自己做 51不做討厭的事的習慣