瘦不下來竟是因為腸道「胖菌」多！--日本醫生推薦的減肥整腸法

 

曾經嘗試了各種減肥方法，但卻難以成功，或者很快就會反彈，你有這樣的困擾嗎？

不管吃多少肉都不會胖的人和儘管進行飲食、運動等肥胖對策也沒有達到預期效果的人，他們的差異其實在於腸道菌群。

在腸道中，存在著一種導致「容易發胖難以減肥」的細菌「胖菌」，這些胖菌的存在，正是導致人們變得越來越胖的原因。

此外，隨著「胖菌」的增加，還可能導致慢性健康問題，癌症，憂鬱等重大疾病的發生。

近年來，「腸道菌群」這個概念已經被廣泛認識，越來越多的人開始關注調整腸道菌群，以實現健康。

這本書以腸道菌群為中心，系統性地介紹了它們在人體內的作用和功能。

並且具體闡述了我們身體中的「胖菌」和「瘦菌」對我們身體的影響，以及減少「胖菌」，確保「瘦菌」發揮作用，來讓我們保持苗條身材並且保持健康的具體的方式。

腸道菌群不僅包括大家常聽說的有益菌、有害菌，還有一種叫做「中性菌」的存在。

這個中性菌中包括擬桿菌門和擬桿菌科，擬桿菌門的菌比較多的人容易發胖，而擬桿菌科的菌較多的人則容易瘦。

此外，肥胖菌喜歡有害菌。如果持續攝入有害菌喜歡的脂肪等食物，肥胖菌就會增殖，導致肥胖。

書中不僅解釋了腸道菌群的組成，包括善玉菌、悪玉菌和中性菌等不同類型的菌群，併深入討論了它們之間的關係。

接著，書中詳細描述了不同類型的腸道菌群對人體健康的影響，如肥胖、免疫系統、消化系統等方面。

作者提供了大量的科學研究和醫學證據，證明了腸道菌群對人體健康的重要性。

此外，書中還介紹了一些與腸道菌群相關的最新研究成果和治療方法，如腸道移植等，所以具備一定的科學嚴謹性。

它以簡潔清晰的語言向讀者介紹了複雜的科學概念，使得即使是非專業人士也能夠輕鬆理解。

同時，書中還穿插了豐富的案例分析和實用建議，幫助讀者更好地了解自己的腸道健康狀況，並採取相應的措施來改善。

作者出生於1939年，經歴過每個人都理所當然地擁有蛔蟲等寄生蟲的戰後時代。

後來他參與了寄生蟲研究，並在世界各地進行了關於感染免疫學研究的人們排泄物和細菌狀態的調查。

所以，這樣背景的作者也讓這本書有了更強的說服性。

同時，書中還提供了很多幫助讀者自測自己腸內菌群的方法，為讀者提供了深入了解腸道菌群的機會，幫助他們更好地保持身體健康。

打造出活力滿滿的腸道，養出人人稱羨的易瘦體質！腸道有活力，才能一直健康一直瘦！

 

●日和見菌的重要作用

提起腸道細菌，人們往往會關注「益生菌」和「致病菌」，但還有一個被稱為「日和見菌」的中立菌存在著。

在腸道菌群中，最多的並不是益生菌或致病菌，而是這些日和見菌。

它們有各種各樣的類型，有些性質類似於益生菌，有些則類似於致病菌（實際上，還有一些無法歸類為這三種的未知菌）。

在本書中將要討論的「胖菌」和「瘦菌」也被歸類為日和見菌，但在此先解釋一下一般的日和見菌。

在腸道中，益生菌和致病菌常年展開著勢力爭奪戰。

雖然是最大宗的菌群，但這些中立的日和見菌卻處於雙方之間，旁觀著善惡的對立，並支持勢力較強的一方。

因此，原本數量龐大的日和見菌就成了改變腸道平衡的重要力量。

屬於日和見菌的有大腸桿菌（非致病性的）、乳酸菌、厭氧球菌、梭菌等菌類。

此外，還有一些眾所周知的菌類，如納豆菌、土壤菌等，它們也被歸類為日和見菌。

對於日和見菌，有一點需要注意。它們對健康人並無害處，但當免疫力下降時，它們可能會變成有害菌。

腸道細菌的理想平衡是2:1:7，這個數字明確地表示了益生菌、致病菌和日和見菌的理想比例。

益生菌略多於致病菌，但整體上中立的日和見菌卻是主導。

就像善惡兩派一樣，其中立的菌群也會傾向於支持其中一方，這有點像我們人類世界的派系鬥爭。

這裏說的「致病菌」並非指引發食物中毒等危害的有害菌。

致病菌可能對身體有害，但即使是被歸類為致病菌的大腸桿菌也有不同種類，不全是有害的。

比如，存在於腸道中的大腸桿菌具有防止外來大腸桿菌增殖的作用（稱為拮抗作用）。因此，儘管被稱為致病菌，但它們也有一定的功能。

因此，腸道平衡並不一定意味著益生菌達到100%（實際上這是不可能的），而是要努力讓益生菌處於優勢地位，調整平衡。

 

內容節錄

●「胖菌」和「瘦菌」的區別

人們出於方便性將其稱為「胖菌」和「瘦菌」，但菌門的分類——短桿菌門和擬桿菌門——各有特點。

屬於短桿菌門的胖菌主要分解食物並將其轉化為能量和營養，而屬於擬桿菌門的瘦菌則通過發酵糖、抑制脂肪吸收、促進肌肉燃燒脂肪等方式發揮作用。

攝入高熱量食物或者食物量過多必然會增加短桿菌門的活動。由於腸道細菌需要保持平衡，這就導致擬桿菌門的數量減少。

結果就是，攝入高熱量食物並且傾向於肥胖的人體內短桿菌門菌群較多，這一情況已在小鼠實驗中得到證實。

美國華盛頓大學的傑佛利·戈登教授等的團隊於2013年在科學雜誌《Science》上發表了一項研究。

他們將在無菌狀態下培育的小鼠分為兩組，一組接種了來自肥胖人士的胖菌優勢的腸道細菌，另一組接種了瘦菌優勢的腸道細菌，然後在相同的環境下培育。

結果，顯然接種了胖菌的小鼠體重不斷增加。

因此，對於那些稍微任性的現代人來說，雖然想吃美味的食物但又不想變胖，確保擬桿菌門的瘦菌發揮作用是非常重要的。

 

瘦菌產生的「短鏈脂肪酸」

擬桿菌門的菌群對於不易發胖且易瘦的體質起到作用，其中的一個原因就是它們產生的一種脂肪酸——「短鏈脂肪酸」。

擬桿菌門的菌群的作用之一就是抑制脂肪吸收，這歸功於食物纖維的作用，而食物纖維與短鏈脂肪酸產生有關。

這種短鏈脂肪酸可以影響脂肪細胞，抑制其內脂肪的吸收，併且能夠促進肌肉分解脂肪。

如果擬桿菌門的菌群佔優勢，那麽這種有益作用就能夠得到充分發揮。

 

●利用短鏈脂肪酸治療糖尿病

儘管我們希望利用這一作用來推動減肥，但首先這項研究成果正被應用於糖尿病的預防。

美國路易斯安那大學的法蘭克·格林威教授等人的研究發現，擬桿菌門的菌群產生的短鏈脂肪酸減少會導致胰島素分泌減少。

糖尿病是一種生活習慣病，許多人都知道，它是由於胰島素分泌減少導致血糖維持在高水平，進而引發各種併發症。

即使是類型2糖尿病，也不僅僅是由於過多的糖分攝入導致胰島素分泌不足，還可能是由於某些原因導致胰島素分泌減少（即胰島素抵抗性增加）。

實際上，現在已經發現腸道細菌也與此有關。

格林威教授等人注意到了擬桿菌門菌群與短鏈脂肪酸的關係，並明確指出增加短鏈脂肪酸可能改善胰島素抵抗性的可能性。

此外，其中一種短鏈脂肪酸——酪酸，能夠促進腸管激素 GLP-1（只有在血糖升高時才會分泌胰島素的激素）的分泌。

GLP-1不僅可以抑制胰島素分泌的減少，還能夠促進胰島素的分泌，這是

一種調節胰島素分泌的激素。因此，儘管GLP-1 已經應用於糖尿病藥物中，但隨著短鏈脂肪酸研究的進展，也許有一天會發現新的糖尿病治療方法。

對於一個被診斷為糖尿病的人來說，我自己也曾經經歴了血糖控制的困難。如果腸道的研究對這一問題也有所幫助，那將是一件令人非常高興的事情。

 

●低聚糖是瘦身菌的增援團

除了食物纖維外，還有一些人體無法消化吸收的東西，那就是低聚糖。

由於人類沒有分解酶，低聚糖可以不被小腸分解直接到達大腸。在那裏，它們成為益生菌的絕佳食物。

低聚糖字面上是一種糖，但與葡萄糖或水果中的果糖不同，後者屬於不再細分的「單糖」，因此能立即提供能量。

與此相比，低聚糖被歸類為「多糖」，雖然不像單糖那樣能立即提供能量，但由於需要時間來分解，因此血糖不容易升高，且不易導致發胖。

低聚糖的發現要追溯到世紀末，當時從母乳餵養的嬰兒的糞便中分離出了雙歧桿菌。

早在此之前，人們就已經發現母乳餵養的嬰兒比人工餵養的嬰兒更不容易生病。

因此，隨著研究的進展，「存在於母乳中促進雙歧桿菌生長的因子」被確定為低聚糖。

想想嬰兒的腸道菌群是如何形成的。

母乳餵養不僅僅是寶寶從媽媽那裏獲得雙歧桿菌和其他各種菌群，還同時攝入了母乳中的低聚糖。母乳在幫助嬰兒豐富腸道菌群的過程中起著重要作用。

 

●如果攝入的乳酸菌都死亡了，那就沒有效果了嗎？

剛才我們解釋過，儘管乳酸菌攝入了，但大部分細菌都會在胃酸中死亡。這樣一來，即使勤奮地吃優格，也沒有意義了嗎？也許有人會這樣想。

然而，絕不是這樣的，即使進來的乳酸菌死亡了，也會釋放出「增加自己同伴乳酸菌的因子」。因此絕對不會是無用功。

每天攝入含有乳酸菌的食物非常有效。含有乳酸菌的食物併不是什麽特別的東西，實際上，像醬油、味噌、泡菜等日常擺在餐桌上的食物中含有大量乳酸菌。

 

乳酸菌生成物質增加瘦身菌

作為另一種增加乳酸菌的方法，有一種確定性的方法可以增加自己的乳酸菌。

那就是攝入不是單一乳酸菌，而是從多種乳酸菌中收集的「乳酸菌增殖因子」或「乳酸菌生成物質」。

這與益生菌等有點不同，是一種稱為「生物基因」的新方法。乳酸菌生成物中含有的不是乳酸菌本身，而是乳酸菌的分泌物和菌體物質。

諸如乳酸菌之類的細菌，同時培養多種細菌會更活躍地開始增殖，此外乳酸菌的分泌物一旦到達腸道，就會具有增加自身同伴的傾向，因此在這些方面與乳酸菌本身非常相似。

許多乳酸菌生成物質都以片劑或液體形式出現，像補充劑一樣，可以輕鬆攝入。

 

增效的優格食用方法

如果你對腸道菌群感興趣，那麽你肯定每天都會攝取優格。剛才提到的乳酸菌生成物也很推薦，但這裏要介紹一下日常飲用優格的選擇和食用方法。

站在超市或便利店的貨架前，對於該選哪一種優格而猶豫不決的經歴可能不只一兩次。

正如我已經說過的，腸道內菌群的構成以及「我的乳酸菌」具體有哪些成員因人而異。

遺憾的是，要弄清楚自己的腸道內有哪些菌並不容易。因此，需要自己嘗試哪種優格適合自己。

試吃後觀察自己的身體狀況和排便情況。

 

選擇有效的優格

不特別挑選種類，嘗試吃各種不同的優格也沒有問題。

在早晚吃不同的優格，不斷變換口味，可以攝取各種不同的菌，這也挺好的。

此外，為了獲得更好的效果，推薦嘗試找到適合自己的優格。

為了確定哪一種適合自己，可以嘗試連續1-2周食用同一品牌的優格，觀察身體狀況和排便是否有變化。

在這種情況下，如果平時養成了觀察大便狀況的習慣，就更容易察覺到變化。

當然，腸道狀態也會反映在胃口、皮膚細膩度和水分狀況等方面。

此外，選擇具有功能性的產品也是一個參考指標，吃了之後覺得這種優格不錯的話，那就沒問題了。

 

什麽時候吃最好？

早晚各食用優格，到底哪個時間更好，這是一個有爭議的問題，但腸道的活動更活躍的是在副交感神經較優的傍晚以後。

然而，據目前調查顯示，無論是日本料理還是西式料理，超過一半的人更傾向於在早餐時吃優格，或者作為甜點搭配水果食用，或者早餐只吃優格的人也不少。

重要的是攝取對腸道有益的優格，而且要根據個人口味和生活方式選擇合適的時間。

 

吃多少量比較好？

通常市售的杯裝優格是100克，作為一次攝取量，以此為指導。

大包裝一般是400~500克，但有些人一頓飯吃掉大約一半。雖然沒有限制，但吃得太多會導致身體受涼或攝取蛋白質過多，而且卡路里也不少，所以最好每天控制好量。

 

食前和食後有區別嗎？

我們想讓活的乳酸菌和雙歧桿菌盡可能多地到達腸道，但如果在飯前吃，由於胃酸濃度較高，細菌容易死亡。

因此，如果要吃，最好作為餐後甜點食用，這樣胃酸就不容易殺死細菌。

不過，空腹時吃可以縮短從進食到到達腸道的時間。哪種方法更好，可以根據個人喜好來選擇。

 

睡前1小時吃也可以嗎？

為了更有效地作用於腸道，我剛剛說過，與其在早上，還不如在睡前1小時左右吃。

在臨睡前吃固體食物對胃部有負擔，最好避免，但如果是優格，那麽睡前1小時吃應該沒問題。不過，甜食容易發胖，所以最好選擇無糖的。

如果你感到有點餓而睡不著，優格就是個不錯的選擇。